A) CONTEO DE LA RESPIRACIÓN
Es recomendable hacer este tipo de meditación zen (zazen) sentado en posición de meditación y mirando hacia la pared, cortina o algo parecido.
No te sientes demasiado lejos de la pared ni demasiado cerca; la distancia ideal es entre 70 cms. y un metro. Manten los ojos abiertos y la boca cerrada.
La punta de la lengua debe tocar ligeramente la parte delantera del papadar. Sólo hay que bajar la mirada sin enfocarla en nada en particular. No obstante, si lo prefieres puedes hacer el ejercicio con los párpados cerrados pero teniendo cuidado de no dormirte, de no caer en estado de ensoñación. La columna vertebral debe mantenerse recta en todo momento. Que nada oprima el cuerpo. Evita meditar inmediatamente después de haber comido.
Otra posiblidad es sentarse a meditar, no contra la pared sino en cualquier lugar. Si este es el caso uno simplemente baja la mirada sin enfocarla en nada en particular, aproximadamente a medio metro de distancia.
Ahora tranquiliza tu respiración, que se mantenga calmada y rítmica. Centra entonces tu atención en el labio superior, inmediatamente debajo de las ventanas de la nariz. Este es el punto en que debes mantener tu atención durante el ejercicio y limitarte a observar de cerca la sensación del aire que entra y sale. Empieza entonces a contar mentalmente tus exhalaciones durante aproximadamente cinco minutos.
Cuenta solamente uno en la exhalación de modo que una respiración completa (inhalación y exhalación) sea uno. Cuenta empezando con el uno, dos… hasta diez. Entonces regresa a uno contando nuevamente hasta diez y así sucesivamente (contar del uno al diez te llevara aproximadamente un minuto). Si pierdes la cuenta, regresa al uno. Es así de simple.
El valor de este ejercicio es que excluye todo razonamiento y la mente discriminativa se acalla, de modo que las olas del pensamiento se aquietan y se logra la concentración gradual de la mente en un solo punto.
Los pensamientos pasajeros que naturalmente fluctúan en la mente no son en sí mismos un impedimento.
Debes comprender que, por más atentamente que cuentes tus respiraciones, continuarás percibiendo lo que está frente a tu línea de visión, puesto que tus ojos están abiertos, y continuarás escuchando los sonidos normales, puesto que tus oídos no están tapados. Y ya que tu cerebro no está dormido, pasarán por tu mente diversos pensamientos. Esto no obstaculizará ni disminuirá la efectividad de tu práctica, a menos que trates de controlarlos o eliminarlos, o que fijes tu atención en ellos.
Resumiendo: Deja que los pensamientos casuales surjan y se desvanezcan como sea, ni los consientas ni los repeles, sino que concentra toda tu energía en contar tus exhalaciones.
El ejercicio anterior debe practicarse hasta que el discípulo pueda permanecer cinco minutos sin perder la cuenta. Debe, entonces, aumentar el periodo de práctica a diez minutos y permanecer en ella por algún tiempo. Más tarde debe aumen- tar nuevamente el tiempo de práctica hasta quince minutos. Tan pronto pueda permanecer quince minutos sin perder la cuenta puede pasar al siguiente ejercicio.
B) ATENCIÓN A LA RESPIRACIÓN
En esta segunda etapa debes permanecer atento a tu respiración completa (inhalación y exhalación) limitándote a observar de cerca la sensación del aire que entra y sale, fijándote exclusivamente en el labio superior, inmediatamente debajo de las ventanas de la nariz. Este ejercicio es igual al anterior con la diferencia de que en éste se dejan de contar las exhalaciones y sólo permanecemos atentos al entrar y salir del aliento; estamos atentos a cada inhalación y a cada exhalación en forma alerta y concentrada.
Universidad Casa de los Cuatro Rumbos 